Di bawah ini kegiatan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang adalah

By On Tuesday, August 23rd, 2022 Categories : Tanya Jawab

Di bawah ini kegiatan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang adalah – Hi sista dan agan semua, Met Datang di blog Trend Wisata dot com ini. Sore ini, kita dari web Trend Wisata pengen berbagi ulasan yang bagus yang akan menunjukkan tentang Di bawah ini kegiatan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang adalah. Kami persilakan sista dan agan lihat berikut ini:

Tulang merupakan bagian organ berstruktur keras yang berfungsi sebagai penopang tubuh dan pelindung organ vital tubuh. Selain itu, tulang memiliki beberapa fungsi, di antaranya:

– Tempat melekatnya otot.

– Membentuk struktur tubuh.

– Tulang belakang melindungi sumsum yang merupakan tempat produksi sel darah.

Seperti organ tubuh lainnya, kita perlu menjaga kesehatan tulang karena perkembangan dan pertumbuhan tulang tidak selamanya optimal. Secara grafik, menginjak usia 30 tahun adalah puncak pertumbuhan massa tulang. Setelah itu, massa tulang akan menurun perlahan sesuai pertambahan usia dan cara menjaga kesehatannya. Menurunnya massa tulang ini akan meningkatkan risiko osteoporosis dan tulang mudah patah. 

Untuk menjaga kekuatan tulang, sering kali kita minum susu dan suplemen. Tulang kuat itu mengandung unsur massa tulang yang berisi jaringan utuh dan mineral. Semakin tinggi mineral, maka tulang semakin padat dan kuat. 

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi kesehatan tulang, di antaranya: usia, berat badan, jumlah kalsium yang dikonsumsi, genetic, aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan, merokok, dan minum alcohol, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan konsumsi obat dalam jangka panjang.

Perempuan mempunyai risiko lebih tinggi terjangkit osteoporosis daripada pria. Orang yang mengalami anoreksia atau bulimia mempunyai peluang terkena osteoporosis. Penggunaan kortikosteroid cenderung mempunyai risiko terkena osteoporosis.

Setelah mengetahui faktor-faktor yang memengaruhi kesehatan tulang, Anda dapat menentukan langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Tahukah Anda, bahwa  ada cara menjaga kesehatan tulang secara alami dan mudah? Yuk, simak uraian sederhana berikut ini.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang

Siapa yang tidak ingin mempunyai tulang kuat dan sehat? Terlebih setelah memasuki usia 30 tahun, kita wajib menjaga kesehatan tulang dari sekarang.

Stop Merokok dan Alkohol

Berhentilah merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol. Merokok aktif dapat mengurangi kepadatan tulang dan alkohol terbukti mengganggu kinerja organ vital tubuh, termasuk menghambat lambung dalam menyerap kalsium dan vitamin D. Alkohol juga memengaruhi hormon-hormon kesehatan tulang serta liver yang mengaktivasi vitamin D sehingga proses osteoporosis datang lebih cepat.

Mengonsumsi Makanan yang Sarat Kalsium 

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tulang. Kalsium ini berfungsi untuk menggantikan sel-sel tulang yang tua dan rusak dengan sel tulang baru. Kebutuhan mineral ini berbeda untuk perempuan dan pria. 

Perempuan usia 19-50 tahun membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1.000 mg sehari dan di atas usia 50 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 mg sehari. Pria pada rentang usia 19-70 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1.000 mg sehari dan di atas 70 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 mg sehari. 

Adapun sumber kalsium dapat ditemukan pada brokoli, almon, makanan yang berasal dari turunan susu, bayam, dan kedelai.

Penuhi Kebutuhan Vitamin D 

Telah kita ketahui bahwa tulang membutuhkan vitamin D yang bermanfaat untuk membantu menyerap kalsium. Kalsium berperan mengaktifkan protein yang dibutuhkan dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang. Vitamin D ini bisa Anda dapatkan dengan rutin berjemur mulai pagi hari sampai pukul 09.00 atau dengan berolahraga. Jangan lupa, penuhi asupan makanan yang mengandung vitamin D, yaitu ikan berlemak, hati, dan keju. 

Lakukan Olahraga Rutin

Lakukan olahraga rutin setiap hari sesuai kemampuan. Olahraga yang paling mudah adalah berjalan cepat selama tiga puluh menit setiap hari di bawah sinar matahari pagi. Dapat pula menaiki sepuluh tangga sebanyak lima sampai enam kali dan latihan angkat beban atau gym. Hal ini dapat memperkuat otot dan kepadatan tulang. 

Jika Anda ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, lengkapi dengan asupan makanan yang seimbang sesuai kebutuhan tulang. Yuk, lakukan latihan fisik secara rutin dan tinggalkan hal-hal yang dapat merusak kesehatan tulang mulai dari sekarang! (AH)

image source: https://www.deherba.com/10-cara-alami-untuk-menjaga-kesehatan-tulang-bagian-1.html

Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang biasanya akan ikut menurun. Oleh karenanya kondisi tulang juga perlu mendapat perhatian. Ada beragam cara untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan yang bisa mengoptimalkan kesehatan jaringan tersebut.

Menurut dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter, tulang berperan penting untuk membentuk struktur tubuh dan melindungi organ-organ dalam tubuh dari cedera. Jika kesehatannya tidak terjaga, tulang menjadi rapuh akibatnya risiko osteoporosis dan patah tulang pun meningkat.

“Kepadatan tulang pada setiap orang akan menurun setelah memasuki usia 40 tahun. Pada wanita, kondisi ini akan terjadi dengan cepat saat masa menopause. Itulah sebabnya kesehatan tulang perlu dijaga sejak dini,” ujar dr. Dyah Novita.

Ya, kesehatan tulang biasanya harus dijaga lewat olahraga dan minum susu. Akan tetapi, ada cara lain untuk membuat tulang Anda tetap baik, yakni lewat pilihan makanan yang Anda konsumsi.

Deretan makanan yang bagus untuk tulang Anda

Makanan yang Anda konsumsi cukup berperan penting dalam kesehatan tulang Anda. Jika makanan Anda baik, tulang akan baik. Biasanya deretan makanan yang baik untuk tulang adalah yang mengandung kalsium.

Coba beberapa makanan ini untuk menunjang kesehatan tulang Anda:

Seperti yang dibilang sebelumnya, kalsium penting untuk tulang Anda. Tentu, Anda bisa mendapatkannya dari produk susu, tetapi juga banyak ditemukan dalam sayuran. Satu pilihan bagus adalah sayuran berdaun gelap seperti bok choy, kubis, collard, dan lobak. Anda harus tahu, satu cangkir lobak hijau yang dimasak memiliki sekitar 200 miligram kalsium (20% dari target harian Anda). Selain itu, sayuran hijau gelap juga mengandung vitamin K, yang dapat mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis.

Dua nutrisi yang membantu menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan kalium. Jika Anda kekurangan magnesium, Anda dapat memiliki masalah dengan keseimbangan vitamin D Anda, sehingga memengaruhi kesehatan tulang Anda. Kalium menetralkan asam di dalam tubuh Anda sehingga bisa melepaskan kalsium dari tulang Anda. Salah satu cara lezat untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dengan memakan ubi jalar ukuran sedang tanpa garam, yang memiliki 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium.

Tambahkan jeruk dalam diet Anda. Buah jeruk diketahui memiliki vitamin C, yang telah terbukti membantu mencegah keropos tulang. Satu jeruk, terutama jeruk  bali merah muda atau merah utuh mengandung sekitar 91 miligram vitamin C, memberi Anda jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari.

Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya menawarkan beragam nutrisi penambah tulang. Jenis ikan tersebut mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda mendapatkan kalsium, dan asam lemak omega-3, yang juga dapat membantu tulang.

Kepadatan tulang penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan. Jika tulang kehilangan kepadatan, mereka mungkin mudah patah.

Kepadatan tulang berubah seiring waktu. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrisi dan mineral, mendapatkan kekuatan.

Namun, ketika seseorang memasuki usia akhir 20-an, mereka telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti bahwa mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.

Tulang mungkin kehilangan kepadatan saat seseorang terus menua. Setelah menopause, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, suatu penyakit yang dapat melemahkan tulang sehingga mereka dapat patah dengan mudah.

Namun, ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang. Terus baca tips meningkatkan kepadatan tulang secara alami.

  1. Angkat beban dan latihan kekuatan

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan angkat beban dan kekuatan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Sebagai contoh, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menahan berat badan selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak meningkatkan kepadatan tulang. Studi lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

  • Peningkatan kepadatan mineral tulang
  • Ukuran tulang meningkat
  • Mengurangi peradangan
  • Perlindungan terhadap keropos tulang
  • Peningkatan massa otot
  1. Makan lebih banyak sayuran

Sayuran rendah kalori dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Satu studi menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.

Mengkonsumsi sayuran kuning dan hijau dapat bermanfaat bagi kebanyakan orang. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang; pada orang dewasa, mereka membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sayuran hijau dan kuning dan lebih sedikit makanan yang digoreng melihat peningkatan lemak dan kepadatan tulang yang sehat.

Dalam penelitian lain, wanita pasca-menopause yang memakan 9 porsi kol, brokoli, dan sayuran dan herbal lainnya selama 3 bulan mengalami pengurangan pergantian tulang dan kehilangan kalsium. Para peneliti menghubungkan hasilnya dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayuran.

  1. Mengkonsumsi kalsium sepanjang hari

Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang patah dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya.

Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsinya dalam jumlah kecil sepanjang hari, ketimbang makan satu dosis tinggi kalsium setiap harinya.

Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium harian Anda adalah melalui pola makan sehari-hari, kecuali dokter Anda menyarankan sebaliknya. Makanan yang kaya kalsium meliputi:

  • Susu
  • Keju
  • Yogurt
  • Beberapa sayuran hijau, seperti kangkung
  • Kacang polong
  • Ikan sarden
  1. Makan makanan yang kaya vitamin D dan K

Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.

Makanan yang mengandung vitamin K-2 meliputi:

  • Kol parut
  • Keju
  • Natto, yang merupakan produk kedelai

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.

Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.

  1. Mempertahankan berat badan yang sehat

Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang – orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sementara kelebihan berat badan menambah tekanan pada tulang.

Ketika seseorang menurunkan berat badan, mereka dapat kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatan tersebut tidak dipulihkan ketika seseorang menambah berat badan. Pengurangan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah dikemudian hari.

  1. Menghindari diet rendah kalori

Diet super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang. Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

  1. Makan lebih banyak protein

Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanan mereka.

Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 partisipan pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang meningkat mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, para partisipan yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan. Bicaralah dengan dokter sebelum mengubah asupan protein secara signifikan.

  1. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3

Sejumlah penelitian yang lebih tua telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.

Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan, seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang-orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui diet atau suplemen.

  1. Makan makanan yang kaya magnesium dan seng

Seperti kalsium, magnesium dan seng adalah mineral yang memberikan dukungan penting bagi kesehatan dan kepadatan tulang. Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Seng ada di tulang, dan itu mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah kerusakan tulang.

Makanan yang kaya akan magnesium dan seng termasuk:

  • Polong-polongan
  • Biji
  • Kacang-kacangan

Merokok adalah bahaya kesehatan yang terkenal. Banyak orang mengasosiasikan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan, tetapi merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang. Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, seseorang tidak boleh merokok, terutama selama masa remaja dan dewasa muda.

Ringkasan

Kepadatan tulang berkembang sepanjang kehidupan awal seseorang, memuncak ketika mereka berusia akhir 20-an. Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, penting untuk mengonsumsi banyak kalsium, vitamin D, protein, dan sayuran. Penting juga untuk menghindari merokok dan minum berlebihan. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mendukung kepadatan tulang sepanjang masa dewasa.

Telah direview oleh dr. Edwin Halim

Source:

11 ways to increase bone density naturally

Artikel Terkait

Di bawah ini kegiatan yang bermanfaat bagi kesehatan tulang adalah | admin | 4.5